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妊活コラム 妊活中に気を付けたこと

妊活ママに伝えておきたい!私が妊活中に気を付けたこと

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妊活中に気を付けていたこと

こんにちは。
子宝ちゃんねるのライターのぞみです。

今回は、不妊治療を約2年半続けて現在は3人の子宝に恵まれた私が、妊活中に気を付けたことについて詳しくお話しさせて頂きたいと思います。

現在妊活中の方に、1つでも参考になればと思います。

それではまずは妊活中にゆるい感じではありますが、私が気を付けていた食べ物のことについて書いていきます。

妊活中に気を付けた食べ物のこと

赤ちゃんがお腹にやってくる為に、自身の身体の環境を整えることはとても大切なことです。

毎日の食べ物が、ご自身の身体はもちろん、将来産まれてくる赤ちゃんに繋がっていると言っても過言ではありません。

そして当時の私は、妊活をはじめればすぐに赤ちゃんができるものだと、自分自身の身体のことを過信していた部分が大きくあります。

だけど実際は、毎月毎月タイミングを計っても、一向に赤ちゃんは私のお腹の中に来てくれませんでした。

妊活をはじめて1年が経った頃、もう30歳を超えていたので「このままではだめだ」と思い、不妊治療のクリニックに通い始めると同時に、日々の食生活も見直すことに決めました。

私が特に積極的にとり入れていたのは下記の3つの栄養素になります。

ビタミンE

ビタミンEの働きは、血行を良くしホルモンの分泌量を調整します。ビタミンEが不足してしまうと、生理の周期が乱れたり、ビタミンEの不足がさらに進行すると不妊の原因にもなってしまいます。

また、ビタミンEが不足すると、たとえ妊娠しても貧血を起こしやすく、早産の可能性も高まりますので、ぜひ意識してとり入れて頂きたい栄養素になります。

加えてビタミンEには身体の過酸化現象を食い止める働きもありますので、老化を遅らせる、と言った効果も期待できます。血液の流れも良くなりますので、妊活中はありがたい冷え性防止にも繋がります。

ビタミンEの多く含まれている食材

・アボカド
・キャベツ
・うなぎ
・えび
・ナッツ類

どれもスーパーに置いてある食材ばかりです。
我が家では土用の丑の日には、奮発してかならずうなぎを買います。そのままシンプルにうな丼しても美味しいですし、卵でとじてうなとじ丼にしてもボリュームアップして美味しいです。

キャベツはお好み焼きにすれば沢山たべられますね。お味噌汁やコンソメスープにいれるのもおすすめです。

えびは少し手間ではありますが、エビマヨやエビチリにすると最高に美味しいですよね。そのまま焼いてお塩で頂くのもおすすめです。

イソフラボン

イソフラボンは「エストロゲン」と言う、女性ホルモンと良く似た構造をしております。その為、妊活中の方や、生理周期の乱れが気になる女性には、積極的に取り入れて頂きたい食材になります。

イソフラボンは主に大豆に多く含まれています。納豆、お豆腐、湯葉などの大豆を加工した食材は、スーパーでも簡単に手にいれることができますね。調理も比較的簡単ですので、ぜひ積極的にとり入れて頂きたいと思います。

イソフラボンを多く含む食材

・お豆腐
・納豆
・油揚げ
・湯葉
・大豆

我が家の節約料理の1つとして「揚げ出し豆腐」がよく登場します。笑 作り方はとっても簡単で

1、お豆腐をキッチンペーパーで水切りする
2、水切りしたお豆腐に片栗粉をつけて揚げていく
3、別のお鍋に、お水、お醤油、お砂糖、しょうが(チューブでもOK)片栗粉を適量入れ、よーくかき混ぜる
4、カリッと上がったお豆腐に、3で作ったあんをかければできあがり

余ったきのこ類やピーマン、おなす等があれば、お豆腐と一緒に片栗粉を付けて揚げます。
なければお豆腐だけでも十分美味しいです。
主人はこれでお豆腐を2丁近く食べてしまいます。笑
ダイエットにもいいですね。

葉酸

妊活中の方はすでにご存じの方もいらっしゃるかもしれませんが、葉酸は産まれてくる赤ちゃんの身体にも影響を与えます。

また葉酸はDNAの代謝を促す造血作用のあるビタミンB群の1種になります。造血作用の働きにより貧血の予防にも効果があります。

葉酸が不足した状態で妊娠した場合、流産や早産の可能性が高くなります。また産まれてくる赤ちゃんにも二分脊椎症(にぶんせきついしょう)という病気を引き起こすことがあります。

(※二分脊椎症とは脊椎の形成に異常がある先天性の奇形のことを指します。脊椎とは背骨の中にあり、人間の神経系にとってとても重要な役割を果たす器官です。二分脊椎は、本来は背骨の中にある脊椎が骨の外にある状態のため、様々な症状や障害を合併症として引き起こす可能性があります。)

ですので赤ちゃんが欲しい、と思う女性の方はぜひ妊活中から葉酸をしっかりと摂取することをおすすめします。

葉酸を多く含む食材

・ほうれん草
・しそ
・にら
・ブロッコリー
・ねぎ

私の大好きな食材ばかりです。笑

ほうれん草はベーコンと一緒にバターで炒めると美味しいですね。ボリュームアップ兼彩りも兼ねて卵でとじるのも◎です。

しそも美味しいですよね~。我が家ではちくわにしそを巻いて衣をつけて油であげると立派な一品になります。

ニラはもやしと炒めても美味しいし、チヂミやお味噌汁に入れても美味しいですね。

ブロッコリーは塩ゆででももりもり食べられますし、ツナとマヨネーズで和えても美味です。

ねぎはねぎ焼きにするとたくさん食べられますね。我が家ではおねぎは週に2束はなくなります。汗

本来であれば食べ物で補うのが一番ですが、食べ物だけではなかなか十分な量が補充されないので、私は食べ物+葉酸サプリで妊活中から妊娠中、出産後の授乳期間が終わるまでは意識的にとっておりました。

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なるべく控えたい食べ物

それでは最後になるべく控えた方が良い食べ物をご紹介したいと思います。

一般的にはインスタントラーメンやファーストフードなどは栄養価が低く、塩分が多く含まれている為、妊活中の方はなるべく摂取しない方が良いとされております。

ただ、、、たまには食べたくなりますよね。

なのでたまになら良いと思います。ガチガチに「これは絶対にだめ!」「これは絶対に毎日食べないと!」などと決めてしまうと、それがストレスになり返って身体によくない影響を与えてしまうこともあります。

ですので、1週間をトータルとして「今日は食べられなかったけど、明日は〇〇を食べよう」と言った心がけで十分かと思います。

それでは次は気になる妊活中の「運動」について詳しくお話ししていきたいと思います。

妊活中の運動について

妊活中の運動についてはぜひ積極的にして頂きたいと思います。

人間は運動をすることで基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることで結果、ホルモンバランスも整い冷え性改善にも効果があります。イコールそれはご自身の身体を、人間が本来持っている「妊娠しやすい身体」に戻してあげることにも繋がります。

ただ、私は運動が苦手です。。。なので私のように運動が苦手な方でも、運動が好きな方にももちろん!続けて頂ける運動をご紹介したいと思います。

ラジオ体操のすすめ

地域によってちがうかもしれませんが、私の住む地域では毎朝6時25分から6時35分までの10分間、Eテレでラジオ体操が放送されています。

妊活をはじめるまでは、会社のおじ様たちが真剣にラジオ体操をしているのを不思議な気持ちで見ていましたが、ラジオ体操は全身運動で老若男女を問わずだれでもできるとても素敵な運動法なのです。

軽快なリズムに合わせて、朝から身体全体の筋肉や関節をバランスよく動かすことで、とても気持ちの良い1日を過ごすことができます。

1駅手前下車のすすめ

これもとってもおすすめの運動法です。

できれば行きと帰り、1駅分づつ早く下車して歩いて頂くのがおすすめですが「そんなの無理~」と思われる方は、まずは少しだけ早起きして、朝、身体が元気なうちに1駅手前で降りて歩いてみましょう。

ちなみに私は、妊娠中のお話になってしまいますが予定日を過ぎても1人目がなかなか産まれてこない為、担当医から「どんどん歩いて下さい!」と言われ、毎日往復2時間程、大きなお腹を抱えて歩いていました。

その時の心境は、歩きはじめは「今ならまだ家に帰れる」と思っていますが(笑)、半分位まで来るともう帰れない(涙)。だけどその位からだんだん楽しくなってくるんですよね。

1駅分(約1時間)歩ききったところでも、まだ止まらずに歩いていたい気持ちになっていました。

ウォーキングも全身運動でお金もかからないですし、とってもおすすめな運動法になります。

迷った時は階段のすすめ

階段にするか、エスカレーターを選ぶか迷う時がありますよね。

迷った時はぜひ階段を選んで下さい。と言っても3階位までが限界かもしれませんが。笑

私は少し前まで勤めていた会社が階段なしの事務所でした。ビルの3Fにあり、毎朝3Fまで上がると息切れして急いでいる時は特に辛かったですが、勤めている内に呼吸がそんなに上がらずに3Fまで行けるようになっていました。

きっとよい具合に体力や筋肉が付いたんだと思います。

深呼吸のすすめ

こちらは思い立ったらどこででもすぐにできる運動法ですね。

身体の中のガス交換はとても重要な作業です。酸素をたくさん吸い込むことで、身体の中の細胞は活発に動くことができます。気分をリフレッシュさせたい時にもおすすめです。

ポイントは深く息を吸い込んで、できるだけゆっくりと息を吐き切ることです。

半身浴のすすめ

半身浴を30分すると、100カロリー消費できるそうです。

私はよくお風呂のふたを半分だけ閉じて、その上にタオルをひいて好きな本や雑誌を置いて読書の時間にしていました。。熱すぎるお湯は身体にも心臓にもよくありませんので、38度~39度程度の温度に設定して下さいね。

お湯の量は座った状態で腰辺りが良いです。胸までつかってしまうと苦しくなってしまうので必ず胸の下辺りまでにして下さいね。

後、水分補給も大切ですので、お水やお茶を持って入って下さい。

究極のおすすめの半身浴は、私はお風呂場の電気を消して、アロマキャンドルを灯してました。これをすると本当にリラックスできるんですよね。だまされたと思ってぜひ1度やってみて下さい。

ただ火の消し忘れてと、リラックスし過ぎてウトウトしてしまわないように注意が必要です。笑

妊活中の睡眠について

たっぷりと眠った朝は気持ちが良いですよね。健康な体を維持する為には、食べ物や運動、そして睡眠がとても大切なのは皆さんご存知の通りだと思います。

妊活の1つとして、質の良い睡眠をたっぷりとることもとても良い事です。睡眠の質や量は妊娠しやすい身体づくりにも大いに影響があります。

それでは、妊活と睡眠にはどのような関係があるのかもう少し詳しくお話ししたいと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠

私達が眠っている間、通常「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分かれています。90分のサイクルでこの2つが交互に訪れる睡眠が質の良い睡眠と言えます。

それでは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の違いをご説明させて頂きます。

「レム睡眠」

身体は眠っているのに、脳は起きている、と説明するのが一番分かって頂きやすいかと思います。。呼吸は浅く、眼球が活発に動いている状態ですね。我が家の旦那もよく目がぎょろぎょろ動いていることがあります。あれはレム睡眠だったのか。。。

レム睡眠は「身体の睡眠」とも言われており、脳は深い眠りには入っていない為、夢を見ることが多い状態です。

「ノンレム睡眠」

深い眠りにはいった状態を指します。大脳の動きが休息している状態から「脳の睡眠」とも言われております。

眠りに入ったおよそ3時間後に、ノンレム睡眠になりやすく、短い間でも「良く寝たー!」と満足度の高い居眠りは、このノンレム睡眠のおかげとされています。

妊活とノンレム睡眠の関係

女性の身体は「ノンレム睡眠」が、妊娠と大きな関係があります。人間の身体は本来「ノンレム睡眠時」に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは他のホルモンに対しても調整する働きがあり、妊娠に必要な女性ホルモンの分泌についても良い影響を与えてくれます。ですのでぐっすり眠れている「ノンレム睡眠」の時には、妊娠しやすい身体を作っている時間と言えます。

睡眠ホルモン

睡眠ホルモン、あまり聞きなれないホルモンの名前ですが、この睡眠ホルモンも妊活中の女性にとっては良い影響を与えるホルモンになります。

睡眠ホルモンとは、その名の通り眠気を誘うことで、身体の活性酸素を抑える働きを持っています。活性酸素には、卵子を攻撃する妊活中の女性にとってはにっくき作用がありますので、睡眠不足のせいで睡眠不足ホルモンが分泌されないと、卵子の成長が妨げられることになってしまいます。

妊活中の理想の睡眠時間

妊活中の方もそうでない方も、本来、身体に良いとされている睡眠時間は90分の倍数である「4時間30分」や「6時間」「7時間30分」と言われております。

これは、上記でもご説明させていただいた「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルから計算された睡眠時間で、眠りの浅い「レム睡眠」状態の時に目が覚めることで、スムーズに起きる事ができます。

ただ、私は1日8時間寝ても眠い人です。笑 だけど私の友人では「1日2~3時間寝れば十分!」と言う明石家さんまさんのような方もいます。

睡眠はロングスリーパーな方、ショートスリーパーな方、様々なタイプの方がいらっしゃいますので、ご自分に合った睡眠時間をぜひ見つけて下さいね。

睡眠の時間帯

夜の22時~2時までは、言わずと知れた「ゴールデンタイム」になります。こう呼ばれる理由は、この時間帯に睡眠状態にあることで、この時間帯に分泌される「成長ホルモン」の恩恵が十分に受けられるからです。

しかし、なかなか夜の22時に眠っている状態は難しいかもしれません。ただ最近は朝早く起きて家事や自分のやりたいことをする「朝活」と言う言葉も流行っていますよね。

ちなみに私は21時には子どもたちと寝室に行き、22時にはぐっすりと眠っています。朝は子どもたちよりも早い5時30分に置き、朝活しています。

早寝早起きはとっても気持ちが良いです。夜にする10分間の家事よりも、朝、すっきりとした頭でする10分間の家事の方が、何倍もはかどりますから。

妊活の為にも、身体の為にも、ぜひ早寝早起きの大切さを考えて頂ければとおもいます。

妊活中の日頃の生活について気を付けたこと

上記でお話しさせて頂いた、妊活中の「食べ物」「運動」「睡眠」以外にも、私は「妊娠に良い」とされるものは、手あたり次第にやってきました。笑

と偉そうに書いていますが、難しいことは何一つやっておりません(^_^;)

その中の結果、妊活への効果があったかも?と思うものも紹介させて頂きますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

仕事をする

私は元々働くことが好きで、妊活中も仕事をしていました。ただ不妊治療のクリニックにも通っていたので、シフト制のなるべくお休みのとりやすい職場を選んでいました。

外に働きにでることで、色んな方達とお話しができ気分転換やリフレッシュに繋がります。。また仕事をすることで達成感を味わうことができます。もちろん大変なこともありますが、全てトータルしてもメリットの方が大きいと判断して、私は妊娠するまでずっと働いていました。

好きなことをする

ストレスはホルモンバランスを崩してしまいます。ですので妊活中は特に、なるべく心が穏やかな状態で日々過ごしたと思っていました。(もちろん今でもそう思っています)

好きなことをしている時間は本当に心が穏やかでリラックスできます。と言っても大したことはしていませんが。。。

・部屋の片づけをする(片づけが終わると気持ちもお部屋もすっきりするので)
・友達と美味しいランチを食べに行く(ただの食いしん坊)
・習い事をする(週に1度だけ、習い事をしていました)
・手作りをする(上手ではありませんが、編み物などする時間が大好きです)
・旅行をする(子どもが産まれるまでは毎年1回、国内か海外に旅行に行ってました)

他にもたくさんありますが、これくらいにしておきます。笑

そしてこうやって好きなことを書き出しているだけでも、いいホルモンが出ている気がします。

楽しいことをしている時間はもちろん、楽しいことを想像したり思い浮かべている時間って、きっとすごく身体や心に良い影響を与えていると私は考えています。

冷やさない

冷たい身体より、暖かい身体の方が赤ちゃんも居心地が良いですよね。妊活中は特に「冷え」は大敵です。

元々私は結構な「冷え性」だったので、妊活を初めてからは身体を温めることをとても重要視しておりました。

私が実践していた冷え対策は

・冬場は靴下3枚履きor厚手のタイツ2枚履き
・腹巻をする
・真冬はなるべくタートルネックorマフラーで首元を温める
・ショウガを使った料理をたくさん食べて身体の中から温活する
・ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
・温かい飲み物を飲む(ルイボスティーがおすすめ)

この辺りになります。

上記の6つを心がけるだけでも、冬場の冷え性は年々だいぶとマシになってきました。

妊活中、主人にしてもらったこと

妊活中は、主人にもたくさん協力してもらいました。

私が妊活中、主人にしてもらって良かったな、嬉しかったな、と思うことを書き出してみます。

一緒に不妊治療クリニックに行く

最初は私1人で行ってました。だけどその時は、妊活について主人はどこか他人事でした。

これではだめだと思い、主人を連れて2人でクリニックに行くことにしました。最初は「仕事が~」とか言っていた主人ですが、担当医から話を聞いて心を入れ替えてくれたようです。

私達夫婦は、一通りの検査をした結果「原因不明」の不妊でした。なのでどちらに問題があるか分からず、有効な薬もない手探り状態でしたので、2人で力を合わせて「妊活」を進めていかないといけない状態でした。

不妊治療をはじめて2年半、待望の1人目を妊娠するのですが、その間、私の気持ちがほとんど落ちることなく「妊活」を続けられたのは、主人が一緒にクリニックに通ってくれたおかげも大きく関係していると私は思っています。

ですのでぜひ不妊治療をされる際には、ご主人も一緒に通うことをおすすめします。

マカを飲んでもらう

主人は「妊活」について、自分では何も調べない人です。ただ私が「これがいいみたい」と言うと、あまり文句を言わずに何でも飲んだり食べたりしてくれる人です。そう言う面ではとても感謝しています。

約8年前、妊活をしていた時、私は女性の妊活中にも「マカ」が良いとは知りませんでした。なので当時飲んでいたのは主人だけです。

他にもクリニックで処方された漢方もがんばって飲んでくれていました。

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前向きに話を聞いてくれる

私はどちらかと言うと考え込んでしまう性格で、主人は楽観的な性格です。

先ほどもちらりと書きましたが、私が最後まで楽しく妊活できたのは、常に私の横で前向きな発言を繰り返してくれた主人のおかげだとも思っております。

女性は生理が来たりしたら落ち込んでしまう時もあるかと思いますが、男性の方はそんな時はぜひ、前向きな言葉を掛けてあげて欲しいと思います。

趣味に付き合ってもらう

私は家のことをちまちまとするのが好きです。 一方主人は家のことには一切無頓着です。いえ、もしかしたら少しはこだわりがあるのかもしれませんが、私が家のことをちまちまするのが好きすぎて、口を出せないだけかもしれません。

妊活中は今から思えば本当に穏やかな時間でした。なので思う存分家のちまちまも出来たのですが、DIYだけは主人に手伝ってもらいました。

本棚を作ったり、飾り棚を作ったり。基本は私が設計して、2人で買い出しに行き、主人が組み立てます。そして私が横から文句だけ言います。笑

他にも、私が計画した旅行や日帰り旅に何一つ文句も言わずに付き合ってくれていた主人には、本当に感謝しています。

まとめ 妊活中は意識を高く持つのも大事だけどリラックスも大切

私が妊活中に心掛けていたこと、気を付けていたことをまとめてみました

妊活中は色々考え込んでしまいますよね。だけどなるべく前向きな気持ちで、妊活中だからこそ楽しむことを忘れずにいて欲しいと思います。

考え込みすぎたことでストレスが溜まり、それが体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。なので適度に肩の力を抜いてリラックスすることもとっても大事なんです。

私が書いたことが、妊活中の方の1つでも参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

子宝ちゃんねるでは、妊活中に役立つ情報をまとめています。

体調や体質が変化するデリケートな時期ですから、色々なことを頭に入れて、なるべくリラックスして楽しみながら妊活してください。

→ 妊活をはじめる前に知っておきたい基礎知識まとめ

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