【コラム】妊娠しやすい体質のつくり方！本当に知りたかったのはコレ

妊娠したい！妊活をはじめよう！そう思ったとき、まず何を始めたらいいんだろう？と疑問に思う人も多いはず。そんな時に真っ先に試して欲しいのがここで紹介する最新の「妊娠しやすい体質のつくり方」です。

産婦人科医もおすすめする夫婦に役立つ体づくりの方法なので、これから妊活をスタートする2人で「授かるために」きちんと向き合いながら実施してみてください。

妊娠したいと思ったらまず頭に入れる母としての必須10カ条　の記事でも紹介した、妊活前にする妊娠計画についても参考にしてください。

妊娠しやすい体質をつくるために基礎体温と排卵のチェック

基礎体温を計るのは、妊活をはじめたら必ず必要なこと！毎日同じ時間にきっちり計って記録していかないといけない！そう考えている人が大多数だと思いますが、あまり神経質に考えすぎてストレスを抱えてしまうのは逆効果です。

基礎体温表をつけるということは、排卵期がいつなのか、体が女性としての機能を果たしているかという目安のひとつです。妊娠は排卵をしていないとできないので、それを知るために多少ラフでも3カ月程度は表に記録をして、産婦人科に持参するとスムーズです。

基礎体温表に縛られすぎて、今日は排卵日だから！と無理矢理パートナーを誘ってしまうと、それがプレッシャーやストレスになって妊活を妨げてしまうことも。排卵日はピンポイントで今日！と分かるわけでも、必ずその日に妊娠するわけでもないので、あくまで目安として考えておくことが大切です。

基礎体温表の記入のしかたと正しく見る方法

基礎体温表は最低でも3カ月程度はつけると、生理や排卵の周期を予測しやすくなります。また、産婦人科のお医者様もアドバイスや体調・体質の判断資料として活用できるので、妊活をはじめると同時に日々の日課として基礎体温を計りましょう。

基礎体温表は病院で貰えたり、インターネットでダウンロードもできますし、最近ではスマホのアプリでも簡単に記録することができるのでおすすめです。

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基礎体温のグラフの理想の形について

基礎体温には、一般的に「低温期」と「高温期」と呼ばれる2つの時期があります。そして、その分かれ目に「排卵期」があります。体温が下がる排卵期がきちんと見て分かる表になっていれば問題はありませんが、基礎体温グラフの形は人それぞれなので、自分で判断せずに病院の先生に見てもらうのが1番です。

医師に相談をした方が良い基礎体温グラフの形

下記のような基礎体温グラフの形をしていたら、体の中で何かの変化やトラブルが起きている可能性があるので、かかりつけの病院で医師に相談してください。

上の理想型とかけ離れているからと言って、焦って過剰に心配する必要はありません。このような体の変化にすぐに気付けるのも基礎体温表をつけているメリットのひとつなので、あとは病院の先生から解決策を教えてもらえば大丈夫です。

高温期が9日以下など極端に短い

低温期と高温期がしっかりあったとしても、高温期が9日以内と短い場合は「黄体機能不全」という黄体ホルモンの分泌がうまくいっていないトラブルの可能性があります。妊娠をするためには基礎体温上昇の役割を果たす黄体ホルモンの分泌がスムーズに行われている必要があるため、このようなグラフになったら産婦人科で診察してもらいましょう。

高温期が16日以上と長い

通常は14日ほどで終わる高温期が長く続き、16日以上になっている場合は「妊娠している可能性」があります。さらに16日を過ぎて21日以上続いたのち、出血があった場合は切迫流産している可能性も考えられるので、高温期が長く続いている場合はまずは産婦人科へ行って相談をしてみることが大切です。

高温期がない

月経のリズムが崩れてしまい、グラフがほぼ横ばい状態になっている場合は「無排卵月経」の可能性があります。この状態では妊活をしても妊娠できる確率はかなり低下してしまいます。ただし、周囲からのプレッシャーやストレスで一時的にこの状態になることも考えられるので、3カ月の測定で高温期が全く確認できないようであれば婦人科に相談してください。

妊活をはじめるときには、まず検診するのがおすすめ

妊活は夫婦でするものという考えが定着してきていますから、これから赤ちゃんが欲しい、授かりたいと思ったら、夫婦揃って健康状態を検査することが大切です。

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1男性の精液検査をしてみましょう

女性は基礎体温表をつけると、おおよその体の状態や排卵期が分かります。しかし、いざ夫婦生活におよんだときに、男性側の精子に元気がなかったり、数が極端に少なかった場合は妊娠しにくくなります。現代の不妊の原因の約半分は男性にあると言われているので、妊活をはじめるのなら男性にも精液検査に協力してほしいものです。婦人科に言うと自宅で精子を採取するキットをくれるので、なるべく検査をしておきましょう。

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2女性だけでも精液検査できるフーナーテスト

フーナーテスト、またはヒューナーテストと呼ばれるもので女性だけでも精液検査ができます。なかなか男性側の理解が得られなかったり、仕事で忙しかったりすると検査できないこともありますよね？そんなときは排卵日に夫婦生活をして、翌日すぐに病院で診てもらうことで、おりものの中から大体の精子の状態を把握できます。パートナーに告げなくても検査ができるので、医師に相談してみるのも良いでしょう。

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3女性は35歳から一気に卵子の老化が進みます

35歳を過ぎると卵子老化が進んで、一気に妊娠力が低下していくと言われています。実際の卵子の質を確かめるには、とりだして確認をするしかありません。35歳まではそれまでの年齢とそれ程変わらない妊娠力がありますが、35歳を過ぎて高齢妊活、高齢出産と呼ばれる時期に入った方は、生活習慣の改善も必要になる可能性があるので、一度婦人科で相談をしてから妊活をはじめることをおすすめします。

卵子の老化や今現在の自分の卵子の数を調べる計算方法などは　ミトコンドリアサプリは不妊・高齢出産・初めての妊娠に効果的な最強妊活サプリメント　この記事に詳しく解説してあるので合わせてご覧ください。

妊娠しやすい体質づくりのサポートをしてくれる食生活

健康な赤ちゃんを出産するためには、毎日の食生活がとても大切です。ママの体を作り、赤ちゃんの成長を助ける食事のバランスと栄養について詳しく見ていきましょう。

植物性・動物性タンパク質は妊娠しやすい体をつくります

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素は健康的に生活をしていく上で必要不可欠と言われていますが、妊活中の妊娠力を効率良く上げるには、特にタンパク質が大切です。肉、魚、卵、大豆に含まれるタンパク質を意識的に増やして、体の妊娠力のアップを目指しましょう。

卵巣機能を上昇させる食生活に必要なこと

妊娠力を上昇させる食事で意識するのは「酸化」「糖化」「炎症」の3つ。これらはすべて卵巣機能を低下させるので注意が必要です。また、男性の生殖細胞や生殖機能にも影響を与えます。

抗酸化

酸化によるストレスが卵巣機能を低下させます。酸化は日々の生活の中の「喫煙、飲酒、ストレス」により体の中で起こっています。抗酸化食品と呼ばれる大豆イソフラボン、トマトのリコピン、バナナやニンニク、ショウガなども体の酸化を抑えてくれます。日々の食事に摂り入れて、酸化に負けない体を作りましょう。

抗糖化

糖質のとりすぎは卵子の老化を早まらせます。甘いもの、パンやうどんなどの小麦粉を多く使った食べ物は糖質が高いので、食べ過ぎると血液中の糖質がタンパク質と結びついてAGEs（糖化最終生成物）という物質を作りだします。この物質が体の中にたまっていくと卵子の老化が進んでしまいます。

抗炎症

無排卵のリスクを減らすにはオメガ3脂肪酸が有効です。オメガ3脂肪酸は不妊の原因のひとつ、子宮内膜症も抑制する働きがあり、卵子の質改善にも役立ちます。今流行りのアマニ油に多く含まれているので、普段の食事にひとかけして、加熱せずに摂取してください。マーガリンなどのトランス型脂肪酸は少な目に。

やせすぎ女性に多い低出生体重児を防ぐにはBMIを常にチェック

現代日本人の多くは、日常生活の中で多くのストレスを抱えています。その上、ダイエットブームで必要以上に痩せ体型になっている人も多いので、それらが「妊娠できない体」や「低出生体重児の増加」の原因につながっています。

低出生体重児は、大人になると成人病になる確率が高いので、妊活をはじめるなら痩せすぎ体型には注意が必要です。

20代の30％がやせていると言われている現代で、自分の体型について知るには体重ではなくてBMI値を知ることが大切です。妊娠をするには20～24が理想的なので、その数値に近付けるための食事や運動、日頃の生活習慣の改善を心掛けて健康な体づくりを意識してください。

UVケアもしすぎはNG！母体にはビタミンDが必要です

ビタミンDはお日様の力で体内でも作られるビタミンですが、日焼け対策で過剰なUVケアをしてしまうと体内で生成されるビタミンDが減少してしまいます。ビタミンDは卵子の着床率を上げる重要なもので、さらにこのビタミンDが体内で不足すると、卵巣内にどれだけの卵が残っているか計るのに必要な、アンチミューラリアンホルモン（AMH値）が低くなると言われています。

その他にも、妊娠中の糖尿病や上でも紹介した低出生体重児のリスクなどにつながる可能性が高まります。

毎日外で15分～30分くらいで良いのでお散歩や日光浴をすること、食事からビタミンDを摂取すること、妊活サプリで栄養バランスをサポートすることを意識しながら生活するようにしてください。

食べる順番の極意！食物繊維から食べて妊娠体質をつくる

血糖値を急激にあげないように、野菜や食物繊維から食べるのは、ダイエットをしている人や健康志向な人にとって今や常識ですが、妊活女性にとっても非常に有効です。

ごはんから食べて急激な血糖値の上昇をさせてしまうと、妊娠しやすい体はつくれません。食物繊維からゆっくり噛んで食べて、次にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べるようにすると、健康にも良いですし、体の妊娠力が上がります。また、太りにくい食べ方とも言われているので、普段の食事から取り入れるようにしてください。

妊活中に食べたい食品となるべく減らしたい食品

上で説明した、抗酸化、抗糖化、抗炎症を意識すると同時に、男性は牡蠣などに多く含まれる亜鉛を摂取すると、精子の数や活動量が増えて妊娠力が上がります。生牡蠣や卵黄などの食品からも亜鉛の摂取はできますが、今は高性能な亜鉛含有のサプリが出ているので、そういったサプリを利用する方が効率が良いです。

女性は厚生労働省も推奨している葉酸を中心に、鉄分やビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂取してください。こちらも妊活サプリを利用するのが簡単な上、現在では多くのサプリが体内での吸収率を考えて作られているので、食品から摂取するよりも手軽で効率が良いです。

なるべく減らしたい食品は、高精製の白米やパン。白いものほど血糖値上昇のGI値が高いので、なるべく量を減らすようにしてください。

妊娠しやすい体質になるために冷え性対策をして体質改善

冷え性は妊娠の大敵だという事は、誰でも耳にしたことがあるのではないでしょうか？冷えで血流が悪くなると、赤ちゃんにとって大切な子宮も冷えてしまいます。体の根本から冷えを改善して、妊娠しやすい体質づくりをしていきましょう。

冷え性は子宮も冷やす！漢方薬の有効活用は妊娠力を上げる

「冷えは万病のもと」という言葉があるくらい、冷え性による血流の滞りを放置していると、子宮内膜症や子宮筋腫のような重大な症状を引き起こす可能性が高くなります。冷え性には血流が悪くなっている場合や、血液そのものの質が低下している場合など、様々な原因があります。

漢方薬は、血流改善に効果的で、血のめぐりを良くしてくれるので、冷え性によって冷えてしまった子宮も温めてくれます。子宮は赤ちゃんが成長する上で大切な場所なので、冷えて冷たくなってしまっていては快適に過ごす事ができません。

冷え性の症状や原因は人それぞれなので、効果のある漢方を使いたいときには専門的に取り扱いのある店舗へ足を運んで、自分に最適なものを選んでもらうようにしましょう。

最近では、冷え性は女性だけではなく男性にも増えている傾向にあり、男性の冷え性は生殖機能に影響をおよぼし、こちらも妊娠力低下の原因になります。冷えを根本的に治したいと思ったら、夫婦で漢方を試してみるのも効果的です。

漢方の基本！「気・血・水」（き・けつ・すい）とは

気・血・水は体の機能や健康を維持する3つの要素のことを言います。このバランスが乱れると、体の健康状態が損なわれると考えられています。自分の今の症状に合った漢方薬を使って、体質の改善を試みるのが大切です。

漢方薬で血流やホルモンバランスを整え、イライラも改善

血流が悪くなったり、血液の質が下がると体は冷え、赤ちゃんが過ごすための子宮も冷えてしまいます。冷えの改善には血液の質を上げて、血流を良くすることが重要なため、漢方薬が効果を発揮します。また、加齢によるホルモンバランスの乱れ、若くても卵巣機能や黄体機能が低下している人にとっても漢方薬は有効です。

妊娠力を上げて、妊娠しやすい体質を作るということは、毎日体に入れる食べ物のバランスを整えたり、ここで取り上げた冷え性の改善、ストレスやイライラも軽減することが望ましいです。ストレスやイライラを放置すると血流が悪くなり、冷え性につながるので、排卵が正常に行われない＝妊娠しにくいということにつながります。

自分の今の症状にあった漢方を使って体質改善を試みたい場合は、専門の医師に相談してみましょう。

漢方薬の豆知識と妊活中におすすめの冷え性対策用漢方

漢方薬は自分にあったものを正しく使うと、体の各機能を整えるのに非常に有効です。ただ、種類が多くて難しいので何を選べば良いのか正直分かりにくいというデメリットも。各症状に効く代表的な漢方薬の紹介と、皆が気になる豆知識をご紹介しておきます。

漢方の豆知識

・漢方薬には副作用が全くない？
→　すべての漢方薬にまったく副作用がないわけではありません。妊活中に使う漢方薬は、主に栄養剤のような目的で使用される為、基本的には安全です。ただし、その人それぞれに合ったものを選ばないと思ったような効果を得られない場合があるので、専門家に相談をしましょう。

・漢方薬の即効性について
→　漢方は飲み続けることでじわじわ効いてくるようなイメージが一般的にありますが、風邪などの症状のときに飲む漢方薬など、種類によっては即効性があります。

・漢方薬には保険がきくものもある
→　病院の処方箋で手に入る、保険がきく漢方薬も存在します。逆に漢方薬局にしか置いていない生薬が配合された漢方もあるので、自分の症状にあったものを選んで使うことが重要になります。

妊活中におすすめの漢方薬

妊活中の冷え性対策におすすめの漢方薬の一覧です。自己判断で決めずに専門家に相談してから飲み始めることが大切です。

当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん）	生理不順、妊娠中のおなかの張りなどを解消します
婦宝当帰膠 （ふほうとうきこう）	冷え、貧血、重い生理痛、うるおい不足に効果的です
温経湯 （うんけいとう）	体を温める効果があり、生理不順を改善します
桂枝茯苓丸 （けいしぶくりょうがん）	生理不順や肩こりの軽減、足冷えなどに効果的です
冠元顆粒 （かんげんかりゅう）	肩こり、頭痛、血行不良を改善します
紅沙棘 （ほんさーじ）	肌荒れに効果的な上、子宮内膜の質を上げると言われています
爽月宝 （そうげつほう）	重い生理痛、経血に大きな塊が混ざる人の症状改善

妊娠しやすい体質づくりにはリラックスすることも重要

人の健康の大もとと言えば「睡眠」です。現代日本人は睡眠不足の人が非常に多く、そんな人は脳や体が上手に休息できていません。理想的な快眠をするためには、リラックスすることが大切で、このリラックスこそが妊娠しやすい体質づくりに役立ちます。

妊活中のイライラは睡眠を阻害するだけではなく、体調にも悪影響を及ぼします。視覚や聴覚からリラックスできる内容を取り入れて、うまく気分をリフレッシュできるようになりましょう。

眠れなかったときには、眠れるように過ごそうと努力をしている人はわずかに25％、考え事をしたり、スマホをいじって眠くなるまで待つという人を足すと全体の61％。実はこれらの行為はさらに眠れない体を作ってしまう可能性が高いです。

満足に眠れないと体の疲れが取れにくいどころか、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。そして、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

睡眠不足が生活に及ぼす影響は、一般的に認知されているよりもずっと多いので、寝れないことにストレスやいらだちを感じている人は、今日からすぐにでも生活の改善をすることをおすすめします。

引用：寝れないもうやだ…眠れない夜に試したい10のこと【実践編】

↑リラックスする方法、イライラを抑えて質の高い睡眠をとる方法がわかりやすくまとめてあります。アロマ、瞑想、ヨガなど、眠れない夜に参考にさせていただきました。

ストレスは妊活の敵！気分をリフレッシュする方法をマスターしよう

妊活中の女性は、結果が出ないと焦り、ストレスを抱えてしまいます。イライラしたり、くよくよしていると精神的に追い込まれてしまって更に結果が出ない状況になりがち。そんな悪循環をつくらない為にも、リラックスしてよく眠れる方法を覚えておくことが大切です。

リラックスする方法は色々ありますが、外に出てみたり、好きな音楽を聞いたり、美味しい食べ物を食べたり。他にもサプリメントを飲んだり、アロマを使ったり、ヨガやストレッチで体を動かすことも有効です。

脳と体がリラックスして、安心感を得られたり、妊活に対してのモチベーションが上がると、その気持ちひとつで脳内が活性化されて体をリラックスさせるホルモンが分泌されます。これにより、睡眠の質が上がって快眠できるので、心も体も健康的になり、妊娠しやすい体質へと近づくことが可能になります。

睡眠の質を高めるために夜のスマホは禁止です

自律神経、つまり交感神経と副交感神経のバランスが乱れると睡眠の質が低下します。パソコンやスマホのブルーライトは脳を活性化させてしまい、自律神経を乱れさせます。その結果、夜寝付けなくなったり、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠に障害が出やすくなります。夜眠れないからとコンビニなどに行くと、同様に強い光を浴びてしまい自律神経が乱れるので注意が必要です。

イライラを落ち着かせて安心感を得られるサプリメントの活用

イライラを落ち着かせるサプリメントには、睡眠サプリなどが有名ですが、妊活中のイライラは焦りやストレスなどからきている事が多いので、葉酸や鉄分、カルシウムなどを含む妊活サプリを飲むのもおすすめです。脳と体が「安心感」を得ることで、イライラした症状は落ち着くことが多いので、妊活中は気軽に飲めて脳と体に栄養を巡らせてくれるサプリメントを常備してください。

腹式呼吸や瞑想も効果バツグン！簡単なヨガなら誰でもできます

ヨガはリラックスする時に非常に有効です。ゆっくり目をとじて瞑想をし、心を落ち着けて呼吸を整えることで、安定した精神状態を作りだすことができます。また、ヨガの腹式呼吸は血液の循環も促すので血流が良くなり、体がポカポカと温まります。冷え性対策にも効果を発揮するので、眠れない日が続いたときには寝る2～3時間前にのんびりリラックスしながらとヨガや瞑想を試してみましょう。

リラクゼーションミュージックで聴覚からリラックスを手に入れる

好きな音楽を聴いたり、脳のα派を刺激するリラクゼーションミュージックを聴くと、聴覚からリラックスを得られます。仕事や家事をしながらでも、イライラがたまったときには少し手を休めて温かいものを飲みながらのんびり音楽を聴いてみてください。クラシックを聴いて精神状態を落ち着けたり、専用の音楽を使った「音活」も注目を集めています。

アロマで嗅覚を刺激するのも効果的！心と体の緊張をほぐします

リラクゼーション効果のあるアロマを用意しておくと、その香りで脳をリラックスさせ休息させることができます。アロマの香りは大脳辺縁系に伝わり、ストレスや緊張をやわらげたり、精神的な疲労を静める効果を期待出来ます。また、信じられないような話ですが、肌表面から毛細血管に作用して血液循環を促す効果も報告されています。睡眠時のリラックスにおすすめなのはラベンダーやカモミールのアロマです。

妊娠しやすい体質づくりに有効な子宮と卵巣を元気にするエクササイズ

子宮と卵巣の健康を作るために大切なのは血の巡りです。血流アップのエクササイズを実践すれば、冷え性予防にもなりますし、子宮や卵巣が元気になって妊娠力がアップします。

空き時間を活用して子宮と卵巣が元気になるエクササイズを実践

健康な子宮や卵巣には、正常な血流によりきちんと酸素や栄養が運ばれています。つまり、睡眠不足やストレスが原因で冷え性を引き起こし、血流が悪くなれば元気が無くなってしまい、生理不順や酷い生理痛を引き起こす原因になります。

子宮や卵巣を元気にするには、体を元気にしなくてはいけないので、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、充実した睡眠が最も効果的です。それらの生活改善をした上で、妊活サプリなどで栄養補給をすると体の妊娠力はグンと上がります。

1日中デスクワークをしている女性は、気が付かない内に子宮周りの血流が悪くなっていることがあるので、そんな時には空き時間でツボ押しやエクササイズを実践してください。いくつか覚えておけば意外と簡単に血流が良くなって、ストレス解消にも役立ちます。

いつでも少しの時間で「なにかしながらできる」体のケア

家事をしたり、仕事の休憩中にも、ちょっとした空き時間で実践できる簡単エクササイズを覚えておきましょう。

体幹を鍛えるV字のかかと上げ

肩こり解消の腕回転

骨盤のゆがみ矯正に股関節回し

ベッドやお布団で寝ながら実践できる簡単なエクササイズです。寝る前でも起床したタイミングでも効果的です。血流アップと骨盤のゆがみ矯正を期待できます。

締まったヒップラインをつくる骨盤エクササイズ

テレビを観たり、部屋で横になているときにできるエクササイズ。お尻の筋力をアップさせて、キュッと引き締まった美尻ラインが手に入ります。

膣周辺の骨盤底筋を鍛える膣トレーニング

音楽を聴いたり、ベッドで横になったり、リラックスしながら行える膣トレです。

ツボ押しやマッサージはお風呂に入っているときにできる

血行を良くしてくれると言われているツボを、お風呂に入っている時に刺激することで、体がポカポカと温まり冷え性の予防ができます。簡単に刺激できるツボを覚えておきましょう。

血行を良くするツボ

湧泉（ゆうせん）
→　足の裏の真ん中あたりから少し上の、凹んだ部分です

三陰交（さんいんこう）
→　内側のくるぶしの上側から、膝に向かって指4本分上がった部分です

足三里（あしさんり）
→　座って膝を立てて、すねから膝に向けて骨を辿ってさわっていきます。膝の骨にぶつかる直前の少し凹んだあたりの外側の部分です

合谷（ごうこく）
→　手の親指と人差し指の骨を触っていって、2つの骨が合流したポイントです

腎兪（じんゆ）
→　背中側のツボです。左右の腰骨のでっぱりから指3本文上側にあります。

ツボを押すときは、力が強すぎても逆効果になってしまうので、適度な強さでゆっくり5秒ほど押し込み、同じく5秒ほどかけてゆっくり力を抜く。これを5回から10回程度繰り返すようにしましょう。

妊娠しやすい体質づくりを助ける妊活サプリおすすめランキング

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妊活時に体が欲しがっている栄養成分をきちんと計算して配合したサプリメントを選んで体の妊娠力をアップさせ、夫婦で一緒に有意義な妊活をスタートしてください。

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